Dhyan ShanasaNota do Layer Lemonade – Essa é uma tradução livre do artigo Sitting Is Killing You, But Standing Isn’t the Answer (And Neither is Exercise), publicado originalmente por Zack Arnold no site Fitness in Post. Todos os créditos mantidos.
Eis a verdade: A probabilidade de você estar sentado lendo esse post é de mais de 70%. Você provavelmente estava sentando a 1 hora atrás, e provavelmente vai se sentar por boa parte do seu dia após ler isso (Ou seja: Eu também estou sentando enquanto escrevo essa postagem).
Você se senta no café da manhã, se senta no carro a caminho do trabalho; você se senta em frente sua workstation o dia todo (e noite), depois se senta no sofá para assistir Netflix com uma cerveja na mão, tentando abrandar seus pensamentos que dizem que deveria malhar de alguma forma, pois está sedentário.
E a pior parte é, você provavelmente já sabe que isso está te matando.
Ou não?
Sedentarismo é o novo “fumar”
Se você tem internet, provavelmente se deparará com um bordão que diz “Sentar é o novo fumar”. Essa frase sensacionalista, como frisado pelo Dr. James Levine, diretor da Clínica Mayo na Arizona State University, está em toda parte. Inúmeros estudos têm correlacionado ficar sentado por muito tempo com risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, câncer de mama e doenças renais em mulheres, câncer de cólon nos homens, inúmeras questões crônicas relacionadas à obesidade e, claro… Morte.
Mas como uma rã lentamente fervendo na água, você não percebe que algo está errado até que seja tarde demais.
De acordo com o Dr. Levine:
“Sentar-se é mais perigoso do que fumar, mata mais pessoas do que o HIV e é mais traiçoeiro que pára-quedismo. Estamos sentados na morte. “
Workstation treadmill
O que é alarmante para mim sobre todos esses estudos, é que são um alerta para aqueles que – como nós -, trabalham com pós-produção. Eles avisam as pessoas das consequências negativas e mortais de sentar-se de 6-8 horas por dia.
Sério? 6-8 horas? 6-8 horas é meio dia de trabalho para a maioria dos profissionais criativos.
À medida que mergulhei na comunidade criativa, o que aprendi é que a solução sobre sentar o dia todo é começar a ficar de pé. O lendário editor Walter Murch me inspirou a trabalhar de pé quase dez anos atrás, e na época eu era considerado um pária. Muita coisa mudou desde então. Por exemplo, durante a minha primeira temporada editando Empire, quase todas as estações de trabalho eram de pé, e elas estão se tornando comuns em toda a indústria cinematográfica. (Agora tenho uma workstation treadmill, então ainda sou um pária).
Uma revolução está em andamento onde mais estúdios de cinema são (finalmente!), abraçando a ideia de trabalhar em pé. Mas há muito mais do que trabalhar em pé para se manter saudável.
Trabalhar em pé não é a solução
No meu podcast-entrevista com Ben Greenfield, um dos especialistas mundiais em saúde e fitness, discutimos em detalhes o que está acontecendo com nosso corpo, no nível fisiológico, quando sentamos por longos períodos durante o dia e por que ficar sentado causa tantos males a saúde. Mas o mais importante é que também discutimos que não há nada inerentemente errado com o sentar. Colocar seu corpo em uma posição sentada não causa nenhum dano sério, o dano sério vem quando ele está cronicamente na mesma posição com pouco ou nenhum movimento por 60-90 minutos – ou mais -, de cada vez. E as conseqüências negativas de ser sedentário por mais de 60-90 minutos se aplicam a qualquer posição… Incluindo ficar de pé.
Em suma, se você ficar de pé o dia todo:
- Você vai queimar mais calorias.
- Irá aumentar o colesterol HDL (o colesterol bom).
- Perderá um pouco de peso.
- Seu humor será melhor.
- E o mais legal, ficar de pé tem um benefício anti-envelhecimento.
E embora não hajam muitas pesquisas científicas que apoiem o que vou dizer, você estará mais criativamente envolvido com o seu trabalho e pode manter o foco por longos períodos de tempo. Como Walter Murch disse em nosso podcast, ser editor é uma combinação de um maestro e um cozinheiro… Nenhum deles se senta enquanto trabalha.
Não me interpretem mal, uma estação de trabalho em pé é um ótimo começo. Mas não se vanglorie achando que resolveu todos seus problemas de saúde apenas porque estar de pé.
Infelizmente, a longo prazo ficar de pé por 12 horas na frente do PC só vai fazer você marginalmente mais saudável, porque você ainda está sedentário. Na verdade, alguns afirmam que trabalhar de pé é, na maior parte, conversa fiada. O que percebi com os anos de experiência, é que se você trabalhar de pé para evitar dores crônicas associadas com estar sentado, estrará apenas mudando a dor para diferentes lugares do corpo, especialmente se não souber fazer a transição corretamente. Pergunte a qualquer ortopedista ou quiroprático (não se preocupe, não precisa, eu já perguntei); eles vão dizer-lhe que a troca de mesas convencionais por mesas em pé não diminuiu seu número de clientes regulares, apenas mudou os problemas que seus pacientes têm.
Se você está realmente interessado em ser saudável sem ter de mudar de carreira, a chave é encontrar uma maneira de estar fisicamente ativo durante todo o dia.
Então eu acho que isso significa encontrar mais horas no dia para se exercitar, certo? Não tão rápido…
Exercícios não são o suficiente
Aqui é onde as coisas ficam realmente frustrantes. Mesmo que você tenha milagrosamente encontrado um tempo vago, antes ou depois do trabalho, para correr, andar de bicicleta, etc., você ainda não está compensando os efeitos negativos de ser sedentário. Não me interpretem mal, o exercício é fantástico para todos nós e você deve pratica-lo; mas não use a desculpa de que está tudo bem sentar-se por 12 horas/dia porque você se exercitou. De acordo com o Biomecânico Katy Bowman, autor do fantástico livro Move Your DNA, os riscos de problemas cardíacos aumentam por sentarmos o dia todo e, em seguida, malhar. Ao sentar o dia todo, você está restringindo o fluxo sanguíneo e a circulação através dos vasos sanguíneos e, quando tenta de repente bombear enormes quantidades de sangue através desses vasos muito rapidamente, é como tentar correr água através de uma mangueira dobrada. Você pode acabar fazendo mais mal do que bem.
Para pôr em perspectiva o quão difícil é usar o exercício para neutralizar os efeitos de sentar e/ou ser sedentário, uma pesquisa recente mostrou que seria necessário pelo menos uma hora de exercício intenso para compensar os efeitos negativos de se sentar por 6-7 horas diárias.
Se você estiver trabalhando regularmente em turnos de 12 horas, precisaria se exercitar por 2 horas diárias para reverter o risco de câncer, diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Você tem duas horas por dia para se exercitar, além do turno de 12 horas, sem pausa para o almoço?
Nem eu.
A resposta é “movimento”
Cadeira de Bola
Levei dez anos de desenvolvimento pessoal intenso para chegar a esta resposta, mas a chave para uma melhor saúde na pós-produção não é uma mesa de pé, uma cadeira de bola (que é pior para você do que uma cadeira regular), ou malhar às 5 da manhã, antes de um turno de 14 horas. A chave para uma melhor saúde é movimento constante ao longo do dia. Não é realista encontrar espaço para exercícios regulares em nossa profissão, e mesmo se tivermos tempo, sacrificaremos o sono da manhã ou estaremos muito cansados a noite para correr numa esteira.
Saber que se manter em movimento é a chave para permanecer saudável, tirou um peso enorme dos meus ombros e afastou a culpa de nunca ter tempo para exercícios. De acordo com este estudo:
“Simplesmente reduzir a inatividade, aumentando o tempo gasto caminhando ou de pé, é mais eficaz para reduzir certos riscos de saúde do que uma hora de exercícios físicos.”
Em vez de usar a abordagem “tudo ou nada” para ficar saudável, ou seja, iniciar (então parar), uma dieta intensa e exercícios programados, tente dar um de cada vez.
Aqui estão cinco maneiras simples de começar a ser mais ativo no trabalho com pouco ou nenhum esforço extra:
- Estacionar o carro tão longe quanto possível (ou, se puder, caminhar para o trabalho).
- Vá pelas escadas ao invés do elevador.
- Para falar com seus colegas de trabalho, ande até eles; deixe o telefone, o email, e mensagens de lado.
- Caminhe durante telefonemas (cheguei a dar 7500+ passos em uma única chamada).
- Afaste-se da estação de trabalho a cada hora e faça uma pausa de 5 minutos.
Não se sinta culpado por não frequentar academias
O que descobri é que não importa o quão ocupado seja minha agenda, sou capaz de gerar atividades moderadas ao longo do dia. Tanto que já contei 15.000 passos dados no fim de um dia extremamente ocupado, e se alguém me perguntasse o que eu tinha feito, teria dito, “Nada realmente, estava apenas trabalhando.”
Fui capaz de obter esses resultados porque construí vários hábitos, gatilhos e regras em meu dia-a-dia. Ficar ativo tornou-se uma meditação, uma atividade que não requer vontade ou decisões conscientes, que exigem energia e tempo. Tendo aprendido muito sobre psicologia humana, e como os hábitos conduzem nossas vidas, tornei-me essencialmente o cão de Pavlov, em se tratando de ser ativo no trabalho, estando usando ou não minha mesa-esteira.
E aqui está a parte legal: Ser ativo e ainda seguir prazos (mais rápido), é muito mais fácil do que você pensa.
Eu adoraria ajudá-lo a sentar-se menos, concentrar-se mais e tornar-se tão ativo no trabalho que você nunca vai se sentir culpado de faltar academia novamente.
FONTE – Fitness in Post | Traduzido do original Sitting is Killing You, But Standing Isn’t the Answer (And Neither is Exercise). – Créditos mantidos.